Allgemeinen Schätzungen zu Folge verbringen wir etwa ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Schlafen hat für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden maßgebliche Bedeutung. Doch wiederholt auftretende Schlafstörungen können Probleme bereiten. Ähnlich wie die Ernährung hat die Qualität unseres Schlafs erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit.
Wozu dient Schlafen?
Schlafen ist seit Urzeiten Teil des Lebens. Man weiß heute, dass Blaualgen, die vor beinahe vier Milliarden Jahren entstanden sind, schon eine biologische Uhr besaßen, bei der sich aktive Phasen und Ruhephasen abwechselten.
Fehlender Schlaf kann beim Menschen zahlreiche negative Folgen haben. Dabei geht es um physische (Hormonstörungen, Herzprobleme usw.) ebenso wie um psychische Folgen (Depression, Stimmungsschwankungen usw.).
Aufgrund einer 2013 in den USA durchgeführten Studie ist inzwischen bekannt, dass durch die tägliche neuronale Tätigkeit giftige Produkte entstehen. Diese Produkte werden nur im Schlaf ausgeschieden.
Wie setzt sich ein Nachtschlaf zusammen?
Der Schlaf besteht aus 3 bis 6 aufeinanderfolgenden Zyklen mit einer durchschnittlichen Dauer von 60 bis 120 Minuten. Die Länge dieser Zyklen variiert von Person zu Person und im Verlauf der Nacht. (Quelle: Sommeil · Inserm, La science pour la santé)
Zu Beginn jeder Phase dominiert der langsame leichte Schlaf, danach im Wesentlichen der langsame tiefe Schlaf. In dieser Phase erholen Sie sich am meisten von körperlicher Müdigkeit.
Als nächstes folgt die REM-Phase (Rapid Eye Movement), in der Sie träumen. In der REM-Phase ist Ihre Hirntätigkeit am intensivsten und Ihre Muskeln sind locker, auch wenn sich Ihre Augen unablässig bewegen. In dieser Phase organisiert Ihr Gehirn außerdem das Gedächtnis und das, was Sie tagsüber erlernt haben.
Bildschirme: Feinde eines erholsamen Schlafs?
In unserem zunehmend digitalisierten Alltag kann die Nutzung von Bildschirmen die Schlafqualität negativ beeinflussen. Smartphones, Tablets, Computer und Fernseher strahlen blaues Licht aus, das die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, beeinträchtigen kann. Die Nutzung von Bildschirmen am Abend kann daher das Einschlafen verzögern und das Zubettgehen erschweren.
Um den Körper auf eine erholsame Nacht vorzubereiten, wird empfohlen, in der Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten und stattdessen beruhigenden Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder Entspannungsübungen nachzugehen. In Kombination mit regelmässigen Schlafenszeiten tragen diese Gewohnheiten dazu bei, ideale Bedingungen für einen gesunden Schlaf zu schaffen. (Quelle: Sommeil · Inserm, La science pour la santé)
Wie lassen sich die geläufigsten Schlafstörungen bekämpfen?
Guter Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit, denn Schlafdauer und Schlafzeiten sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich und verändern sich im Laufe eines Lebens.
Um sich eine Vorstellung davon zu verschaffen, wie viel Schlaf Sie brauchen, machen Sie am besten in Ihrem nächsten Urlaub ein Experiment (idealerweise nach einer Woche Ruhe). Sie brauchen bloß auf den Zeitpunkt in der Nacht zu achten, an dem Sie müde werden, und anschließend Ihre natürliche Schlafenszeit festzuhalten. Sie kennen danach Ihren optimalen Schlafzyklus und die Ruhezeit, die Sie von Natur aus brauchen. Wichtig ist es außerdem, die eigene biologische Uhr zu beachten und jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen zu gehen. Das kommt Ihrem Schlaf nur zugute.
In Luxemburg sollen laut eines Artikels der Tageszeitung Luxemburger Wort schätzungsweise 200.000 Menschen von Schlafstörungen betroffen sein. Wenn Sie unter einigen der häufigsten Schlafstörungen leiden, finden Sie im Folgenden unsere Empfehlungen:
- Schlaflosigkeit ist sicherlich die am weitesten verbreitete Schlafstörung, aus der sich ein regelrechter Teufelskreis entwickelt. Denn je mehr man sich bemüht, Schlaf zu finden, desto weniger kommt man zur Ruhe.
Schlaflosigkeit hat oft psychologische Ursachen und kann durch Stress, Angst oder auch Depression verursacht werden. Behandelt werden kann Schlaflosigkeit inzwischen durch zahlreiche verhaltenstherapeutische und kognitive Therapien.
Hierbei kann eine Betreuung durch Experten erfolgen, die Ihnen durch Schlaftagebücher oder Gespräche helfen, Ihre Schlaflosigkeit in den Griff zu bekommen.
Darüber hinaus eignet sich auch Yoga, um zu einer erholsamen Nachtruhe zurückzufinden. Haltungen und Atmungen beim Yoga sind optimal für den Abbau von Stress, der sich tagsüber aufgestaut hat, und fördern die Entspannung. Diese Übungen lassen sich außerdem leicht in Ihr tägliches Abendritual einbauen. Yogakurse sind dabei gar nicht notwendig: Yoga lässt sich im eigenen Bett praktizieren!
- Schlafapnoen bestehen aus Atemaussetzern. Im Allgemeinen werden sie durch eine Verschiebung der Zunge und der Rachenmuskeln verursacht, so dass im Schlaf die Luftzufuhr unterbunden wird.
Apnoen kommen am häufigsten bei älteren oder übergewichtigen Menschen vor. Von daher empfiehlt es sich, Diät zu halten, um abzunehmen, und auf den Konsum von Alkohol, Tabak oder angstlösenden Medikamenten (Anxiolytika) zu verzichten.
In schwereren Fällen ist der Besuch eines Arztes angezeigt, denn es gibt medizinische Lösungen wie Bissschienen (oder Orthesen), die nächtliche Beatmung oder auch chirurgische Eingriffe in bestimmten Sonderfällen.
- Eine weitere Schlafstörung ist das Schlafwandeln. Beim Schlafwandeln, unter dem immer noch mehr Kinder als Erwachsene leiden, führen Betroffene im Schlaf Tätigkeiten aus. Während solcher Episoden verschicken manche z. B. E-Mails oder fahren Auto.
Schlafwandeln kann spontan verschwinden, vor allem bei Kindern. Doch Schlafwandeln kann auch anhalten und den Betroffenen in Gefahr bringen, vor allem bei unbeabsichtigten Handlungen im Schlaf.
Wichtig ist hierbei, Ihren Haushalt abzusichern, um diese Art von Unfällen zu verhindern, und den Schlafwandler nicht aufzuwecken, sondern ihn vielmehr zurück zu seinem Bett zu begleiten. Zur Behandlung von Schlafwandeln können Therapien wie Hypnose in Frage kommen.
Sollte man Schlafmittel nehmen?
Schlafmittel sind eine rasche Lösung, mit denen Sie den Körper zur Ruhe zwingen, wenn Sie erschöpft sind. Allerdings funktionieren sie nicht auf Dauer und können sogar gefährlich sein. Oft enthalten sie Benzodiazepine, die als Beruhigungsmittel wirken, aber nicht die wohltuenden Effekte des Schlafs herbeiführen. Bei längerer Anwendung können Schlafmittel auch abhängig machen.
Gute Schlafgewohnheiten
Eine gute Schlafhygiene ist entscheidend, um leichter einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Um die besten Voraussetzungen für erholsame Nächte zu schaffen:
- Vermeiden Sie Kaffee, Tee oder Energydrinks am späten Nachmittag und Abend, da diese anregenden Getränke das Einschlafen verzögern können.
- Reduzieren Sie den Alkoholkonsum am Abend. Auch wenn Alkohol zunächst müde machen kann, stört er die natürlichen Schlafzyklen und fördert nächtliches Erwachen.
Regelmässige körperliche Aktivität während des Tages kann ebenfalls zu einem besseren Schlaf beitragen, sofern intensive Trainingseinheiten kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden. Achten Sie zudem auf eine schlaffördernde Umgebung mit einem ruhigen, dunklen und kühlen Schlafzimmer, idealerweise bei einer Temperatur von 18 bis 20 °C. Ausserdem sollten schwere Mahlzeiten spät am Abend vermieden werden, da sie die Verdauung belasten und das Einschlafen erschweren können. Diese einfachen Gewohnheiten können die Qualität Ihres Schlafs spürbar verbessern. (Quelle: Sommeil · Inserm, La science pour la santé)
